By Erin Holloway

25 semplici modi per rendere più sane le tue ricette per le vacanze Latinx

Foto: Unsplash/@brookelark


Il le vacanze sono dietro l'angolo e questo significa mangiare tonnellate di deliziosi prosciutto, pan con pollo, purè di patate, platani, pupusas, riso, fagioli, torta, torta, tamales - lo chiami! Significa anche che mangerai molti cibi che potrebbero non essere i migliori per te in grandi porzioni. Siamo qui per aiutarti a non sovraccaricare il cibo, indipendentemente da quanto possa essere allettante questo periodo dell'anno.

Nessuno sta dicendo che dovresti sacrificare il sapore per opzioni più sane durante il Ringraziamento o qualsiasi altra festa per quella materia. Ma pensiamo che sia possibile apportare modifiche rapide e semplici alle tue ricette che saranno migliori per la tua salute, a lungo termine. Puoi ancora preparare quei pasti deliziosi che la tua famiglia prepara da generazioni utilizzando ingredienti più sani. Saresti sorpreso di quanto possano essere piacevoli questi pasti anche con alcune modifiche salutari.

Ispirati dal cambiamento che le giovani generazioni di Latinx stanno facendo con il cibo verso opzioni più salutari, inclusa la creazione di versioni più salutari dei nostri classici, e giusto in tempo per il Ringraziamento, abbiamo voluto condividere 25 facili e vantaggiosi scambi di ingredienti per le ricette delle vacanze. Buon appetito!

Riso bianco

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#DiabetesAwarenessMonth #DiabetesEating Se hai il #diabete allora sai quanto sia importante uno stile di vita sano. Tuttavia, una diagnosi di diabete non significa che non puoi mangiare i cibi che ami. Invece di abbandonare completamente la tua vecchia dieta, decidi di fare alcune piccole sostituzioni. Sostituendo un alimento a basso contenuto di fibre con una versione ricca di fibre, ad esempio, puoi aiutare a tenere sotto controllo i livelli di glucosio e sentirti sazio prima in modo da mangiare di meno. Altre piccole modifiche possono aiutare con il controllo delle porzioni e la perdita di peso. Scambia il #riso bianco con la #quinoa Il riso bianco ottiene il suo colore pastoso a causa della raffinazione o della rimozione della buccia, della crusca e del germe ricchi di fibre. La fibra aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. La ricerca ha dimostrato che mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache dal 20 al 30 percento. Sostituisci la quinoa di riso bianco! #diabete #foodswaps #diabeticfood #insulina #diabetestips #healthyswaps #healthyliving #eatclean #ichinenlives #vegan #fruits #vegetables #wholegrains #fiber #healthy #nutrition #healthyfood #healthyeating #wellness #likeforlikes #wellnesswednesday #foodblogger #instafood #foodstagram #diabetesdiet #fitness

Un post condiviso da Ichinen Lives di Shweta Sharma (@ichinenlives) il 5 novembre 2019 alle 19:08 PST


Il riso è un alimento base nella dieta Latinx, è difficile immaginare la vita senza di esso. Anche se il riso bianco non è l'opzione più salutare, perché non considerare di sostituirlo con il riso integrale nel tuo prossimo piatto? Il riso integrale offre più fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto al riso bianco. Oppure puoi anche fare un ulteriore passo avanti e scegliere la quinoa, che è ricca di proteine, o il riso al cavolfiore.

Lardo

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Un consiglio per la salute che può impedirti di aggiungere grassi saturi alla tua dieta che ti porteranno a livelli di colesterolo alti! #colesterolo alto #riduzione del colesterolo #colesterolo #livelli lipidici anormali #lipidi #grasso cattivo #grasso buono #grasso #olio #alternative salutari #scambiamenti #scambiosanime #easytips #strategia #dimagrimento #cucina #vita sana #eatclean #FitFam #palestra #esercizio #fitness #cibo #foodie #nutrizione #nutritioncoach #benessere

Un post condiviso da Nutrizione del caffè (@cafe.nutrition) il 12 novembre 2019 alle 4:07 PST

Diverse ricette Latinx della vecchia scuola richiedono l'aggiunta di lardo di maiale, sego di manzo o lardo vegetale per i piatti fatti in casa. Buone alternative a questi ingredienti grassi sono olio di cocco, olio d'oliva, olio vegetale o burro. Meglio ancora, puoi provare a eliminare il più possibile gli ingredienti malsani nella tua ricetta e vedere come regge il sapore. Vale la pena provare per il miglioramento della tua salute.

Mais, colza e olio vegetale

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Molto è cambiato nel mondo dell'olio d'oliva dal nostro ultimo test di assaggio e nuove varietà spesso arrivano sugli scaffali. Siamo qui per aiutarti a navigare nel nuovo panorama. Tocca il link nel nostro profilo per saperne di più sulla nostra prova EVOO

Un post condiviso da Illustrato di Cook (@cooksillustrated) il 17 ottobre 2019 alle 8:00 PDT

Siamo stati cresciuti con lo slogan pubblicitario Con Mazola, No Esta Sola! Sebbene sia spesso il primo olio da cucina che vogliamo prendere al supermercato, a causa del suo legame con la cultura pop latina, il mais, così come la colza e l'olio vegetale non sono i più sani con cui cucinare e friggere. Le opzioni migliori includono olio extra vergine di oliva e olio di avocado (assicurati di sapere quale oli da utilizzare per diversi punti di fumo, ad esempio per friggere o per cotture a fuoco basso).

Zucchero

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Ecco alcuni semplici scambi di ingredienti per rendere il tuo pasto più leggero! Apportare piccoli cambiamenti può fare un'enorme differenza a lungo termine. #anytimefitness #anytimefitnessthurmont #fitnessmotivation #healthyfood #healthandwellness #ingredientswap

Un post condiviso da In qualsiasi momento Fitness Thurmont (@anytime_fitness_thurmont) il 29 novembre 2018 alle 16:58 PST

Lo zucchero è un ingrediente di punta durante le vacanze, utilizzato per aggiungere dolcezza a bevande, dessert e altro ancora. Le opzioni più salutari che aggiungeranno ancora quell'importante tocco di dolcezza alla tua cucina e cottura includono zucchero di cocco, estratto di vaniglia, miele e stevia. Avrai ancora tutto il sapore!

frittate

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È quasi blasfemo suggerire qualcos'altro come alternativa alle tortillas. Ma se stai guardando i tuoi carboidrati e/o non vuoi usare farina o prodotti a base di mais per contenere tutta la bontà del cibo delle vacanze, puoi sempre optare per l'involucro di lattuga molto più sano. Non farà male abbassare le tortilla ogni tanto.

Panna acida

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In arrivo con alcuni sani scambi di ingredienti! Ne ho incorporati così tanti nei miei pasti e, onestamente, a volte il sostituto ha un sapore migliore dell'ingrediente originale! Questo è particolarmente vero durante la cottura! _ Quindi, prima che la gente si scaldi e si preoccupi di omg, non potrei mai mettere la salsa di mele sui miei popcorn o come potrei friggere le uova con la salsa di mele, ovviamente non funziona in tutti i casi. Quindi usa la tua zucca e scambia gli ingredienti solo quando sembra appropriato! Ho fatto la mia salsa di mele fatta in casa e l'ho usata in cucina... funziona benissimo! Un po' di buon senso fa molto! Buon appetito! #ingredientswap #healthyoptions #healthymeals #choosehealth #foodideas #knowyourfood #healthychoices #healthyoptions #eatthisnotthat

Un post condiviso da Shannon Ing (@caligirlgetsfit) il 12 aprile 2018 alle 18:39 PDT

La panna acida è così gustosa ma può sembrare un piacere colpevole, soprattutto quando scopri quanta ne viene inserita o nei tuoi piatti Latinx preferiti. Uno scambio delizioso e più sano, con il suo tipo di sapore, è lo yogurt greco.

Sale

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Domanda: quale alternativa al sale spicca a prima vista? Commenta. . Adoriamo l'aglio! Bellissimo post di @foodinsight. . . Quando pubblichi i tuoi contenuti in IG, assicurati di taggarci per avere la possibilità di essere in primo piano! . . .

Un post condiviso da Dietisti stimolanti (@dietitianconnection) il 30 novembre 2018 alle 14:03 PST

Troppo sale non fa bene, soprattutto se hai la pressione alta. Ma ovviamente, vuoi che il tuo cibo sia saporito. Alcune ottime alternative più salutari del sale includono limone, coriandolo, pepe di Caienna, cumino, pepe, basilico, paprika, aceto balsamico e aglio.

Carne di manzo macinata

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Che tu stia preparando deliziose polpette per la pasta o tacos dorati, è probabile che tu stia usando carne macinata. È stato dimostrato che l'uso di fonti di carne più magre, come tacchino, pollo o pesce, è un'opzione più salutare. Il tacchino macinato funziona benissimo come sostituto della carne macinata nella maggior parte delle tue ricette. Puoi anche diventare vegetariano e fare uno scambio di crumble di fagioli, seitan o tofu.

Briciole di pane

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Un post condiviso da Dessert assolutamente deliziosi (@absolutelydeliciousdesserts) il 30 settembre 2015 alle 11:37 PDT


Potresti usare il pangrattato per impanare la carne che sarà fritta, alla milanesa argentina, come parte del ripieno del Ringraziamento, o per preparare le coxinha brasiliane (crocchette di pollo). Sapevi che puoi macinare le noci per creare un'alternativa più sana ma comunque croccante? Provalo!

Uova

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Giusto in tempo per la cottura delle feste!! Questi scambi salutari sono tutti equivalenti a uova intere e sono perfetti per diete vegane o sensibili alle uova #healthyrecipes #healthylifestyle #8020rule #healthy holidays #recipeswap #eggfreebaking #noeggnoproblem #holidaybaking Post cred: @forksoverknives . . . #nutrizionewholeyfit #feelbetterinyourbody #healthcoach #wellnesscoach #nutritionschool #saluteebenessere #progressnonperfezione #obiettivi #semplici cambiamenti #nessunascusa #mindsetiseverything #healthyisthenewsskinny #freshisbest #mostlyplantbased #eattherainbow #eatclean #healthyeating #organic #sugarfree #dairyfree #glutenfree

Un post condiviso da Debbie Janoff (@wholeyfitnutrition) il 26 settembre 2019 alle 4:57 PDT

Le uova sono un elemento fondamentale di molti piatti, sia dolci che salati. Ma se sei vegano o stai cercando di mangiare un po' più sano, ci sono alternative che puoi trovare in cucina. Puoi provare a usare solo gli albumi, la purea di banana, la salsa di mele, i semi di chia, i semi di lino macinati e altro ancora.

Latte

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Fare i biscotti questo fine settimana? Puoi rendere più sane molte delle tue ricette preferite usando alcune sostituzioni intelligenti.‍ . . #biscotti #holidaybaking #baking #ricetta #sostituzioni di prodotti da forno #foodswap #ingredientswap #healthyfood #healthychoice #hearthealthy #nomnom #yummy #kidapproved #familyhealth #fitfam #bakingwithkids #happyholidays #christmascookies #eatsmart

Un post condiviso da Cuore americano Assoc -Triangolo (@americanheartnc) il 21 dicembre 2017 alle 12:32 PST

Se sei intollerante al lattosio, un vegano praticante o vuoi semplicemente rendere le tue ricette delle vacanze, incluso il latte, molto più sane, abbiamo molti scambi per te. Puoi provare a sostituire i seguenti latti: avena, mandorla, cocco, soia, capra e riso. Assicurati di leggere le etichette, però, per assicurarti che il latte che scegli non sia sovraccarico di zucchero o che abbia ingredienti indesiderati.

Farina bianca

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Sapevi che puoi scambiare la farina di mandorle con la farina per tutti gli usi in qualsiasi ricetta? È uno scambio uguale, rapporto 1:1, quindi è un buon punto di partenza quando si apportano piccoli miglioramenti alla dieta e alla cottura. Provalo o fammi sapere se hai domande!・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・#farina #farina di mandorle #ingredientiscambio #sostituzionefarina #sostituzionefarina #sostituzione cottura #consiglidibaking #lowcarbpower #sugarfree #healthylife #eatright #youarewhatyoueat #healthtip #weightlosstip #sugarfree #lowcarb #glutenfree #dimagrire #feelgreat #healthyliving #sugarfreebaking #thebestyou #weightloss #success #sugarfreelife #glutenfreelife #lowcarblife #healthyrecipe #ricetta #ricette

Un post condiviso da Jennifer Knollenberg (@lowcarbpower) il 10 settembre 2017 alle 19:05 PDT

Riesci a immaginare di cuocere qualcosa senza usare la farina bianca?! Sembra inverosimile, ma si può fare. In termini di cottura, le seguenti farine possono essere sostituite con quelle bianche: grano saraceno, ceci, avena, amaranto, tapioca, mandorla, farro, frumento e Di più .

Birra

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Alcune ricette richiedono la birra. Potresti non voler aggiungere alcol o le sue calorie aggiunte al tuo piatto delle vacanze, o come il suo gusto, comunque. Puoi passare facilmente da birra a ginger ale, succo d'uva bianca, brodo, Coca-Cola, succo di mela o sidro di mele, ginger beer, root beer e altro ancora.

Pasta

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Scambio di ingredienti sani: cucinare per una persona più sana! Stare in salute può sembrare un'impresa enorme. Tuttavia, alcune piccole e semplici modifiche alla tua dieta, come l'utilizzo di scambi di ingredienti durante la cottura, possono apportare miglioramenti significativi dal punto di vista nutrizionale. Questi scambi possono rendere le tue ricette più sane tagliando calorie, grassi, sale e zucchero, senza sacrificare il sapore nella tua cucina! Resta sintonizzato per scambi di ingredienti più salutari! #HeartNiagara #HealthyIngredientSwaps #Nutrizione #CookingForAHealthierYou

Un post condiviso da Cuore Niagara (@heartniagara) il 27 marzo 2019 alle 10:01 PDT

Con tutto il cibo disponibile su una tavola delle vacanze, potresti voler rendere alcune delle tue opzioni più leggere e più sane in modo che tutti possano provare un po' di tutto. La pasta può essere un piatto molto ricco di carboidrati, ma è così delizioso e si abbina bene con una vasta gamma di salse. Perché non sostituire la pasta reale con la versione di spaghetti di zucca o zucchine? È ancora super delizioso!

Sono Salice

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Sono un sostenitore e un abbonato di Blue Apron. ‍ A volte cambio gli ingredienti però. . . La cena di ieri sera prevedeva glassa di soia. Ho usato invece gli aminoacidi liquidi di Braggs. L'ho mescolato con un po' di gomma xantana per addensare un po'. La cena è stata. . È bello tornare a casa dopo un fine settimana e sapere che la maggior parte della mia pianificazione dei pasti è già stata eseguita #latergram #whatsfordinner #braggsaminoacids #blueapron #blueapronhack #dinnerprep #healthy #ingredientswap #aminoacids #aprettyfitlife

Un post condiviso da Una vita abbastanza in forma (@apretyfitlife) il 29 agosto 2017 alle 4:42 PDT

La salsa di soia può essere ricca di sodio e contenere MSG e altri ingredienti indesiderati. Se vuoi quel sapore ricco, ma in una forma molto più sana, puoi provare gli aminoacidi liquidi di Bragg (derivati ​​dai semi di soia) o gli aminoacidi di cocco.

Latte al cioccolato

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. Scambia il cioccolato al latte con il cioccolato fondente Il cioccolato fondente non è solo migliore del cioccolato al latte, ma è in realtà un alimento nutriente da includere nella tua dieta. Tutto quello che devi fare è scegliere il cioccolato fondente rispetto al cioccolato al latte e puoi sentirti bene per il fatto che stai effettivamente mangiando un alimento salutare. Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e sostanze nutritive. Il cioccolato al latte ha il doppio dello zucchero rispetto al fondente, quindi è naturalmente più ricco di carboidrati. . . . . . . . . . . #darkchocolates #healthyswap #chocolateswap #healthychange #milkchocolate

Un post condiviso da Sadia, laurea in NUTRIZIONE & DIETA (@healthyliving_insideout) il 20 marzo 2019 alle 20:46 PDT

Le vacanze sono il momento perfetto per tirare fuori tutte quelle ricette di dessert deliziosamente dolci. Molti richiederanno il cioccolato, ma invece di usare il cioccolato al latte, una scelta molto più salutare è il cioccolato fondente o le fave di cacao (invece delle gocce di cioccolato).

Purè di patate

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È davvero il Ringraziamento se il purè di patate non viene servito?! Sono venuti per rappresentare le feste e sono così buoni con una spruzzata di sugo in cima. Puoi ancora avere la stessa idea, ma fatta in un modo molto più sano sostituendo il purè di patate con il purè di cavolfiore.

Burro

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Delizioso come il burro e tutte le volte che appare nelle classiche ricette delle feste, non è l'ingrediente più salutare. Puoi ottenere lo stesso effetto nei tuoi piatti optando per salsa di mele, avocado, burro chiarificato, purè di banane, spray da cucina, purea di zucca e altro ancora.

Condimento per insalata in bottiglia

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Il condimento per l'insalata in bottiglia può essere caricato con un mucchio di ingredienti malsani che tolgono la gioia dal suo ottimo sapore. Puoi aggiungere un gusto favoloso alle tue insalate con opzioni semplici e salutari, come aceto, limone e olio d'oliva.

Maionese

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Stai lottando per rendere i pasti il ​​più sani possibile? RD Rachel ha alcuni suggerimenti per te per semplici scambi di ingredienti per le tue ricette. Questi semplici scambi possono aumentare i profili nutrizionali in alcuni dei tuoi cibi preferiti e possono anche aiutare a ridurre le calorie. Prova alcune di queste idee e facci sapere come va! ‍ #studioelement #fuelyourjourney #stlpersonaltraining #personaltrainer #nutrition #registereddietitian #recipeswap #ingredientswap #weightloss #healthyplates

Un post condiviso da Elemento di studio (@studioelementpt) il 9 ottobre 2019 alle 13:05 PDT

La maionese è composta da tuorli d'uovo, olio e aceto, il che significa che non è l'opzione migliore da includere nelle ricette se stai cercando di essere sano (per non parlare di altri ingredienti aggiunti che la maionese in bottiglia può contenere). Se vuoi qualcosa di simile per sostituire la maionese, perché non provare purè di avocado, panna acida, yogurt greco, burro di noci, senape o hummus?

Burro di arachidi

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Siamo solo noi o il burro di noci ha un sapore migliore #bythespoonful?! #offbeatfoods #endlesspossibilites (s/o al nostro #nutbuddy, @platedportraits per la foto!)

Un post condiviso da BURRI INDIMENTICABILI (@offbeatbutters) il 17 settembre 2019 alle 18:17 PDT


Il burro di arachidi non è l'unico burro di noci che puoi usare nelle tue ricette di cottura e cucina per le vacanze. Ci sono molte altre opzioni salutari. Questi includono burro di mandorle, burro di semi di zucca, burro di semi di girasole, burro di anacardi, burro di noci pecan e burro di nocciole.

Pollo

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Da quando ho imparato a preparare correttamente il tofu croccante (ovvero la scorsa settimana) è stato tutto quello che mangio ✰ Anche se mi piacerebbe mangiare il tofu nei ristoranti cinesi, non proverei mai a farlo da solo. L'intero processo di pressatura mi ha fatto pensare che fosse complicato per qualche motivo ✰tutto quello che faccio è mettere un tovagliolo di carta sotto e sopra il tofu, e poi pesarci sopra un libro (lo lascio così per almeno un'ora) . Dopo di che ho tagliato il tofu a cubetti, li ho conditi e li ho passati nella farina. Dopo averli fritti per un po', il gioco è fatto! ✰Con il giusto condimento, può letteralmente avere il sapore del pollo ✰Hai mai provato il tofu? Se sì, come è stato cucinato! —————————————— #tofurecipes #tofu #crispytofu #chickensubstitute #chinesecuisine #shoutoutover1k #fortheloveoffood #goodfood #londoneats #forfoodssake #ukfoodie #dmforcollab #explorepage #discoverunder3k #londonfoodblogger #blackfoodie #tofugoals

Un post condiviso da LDN Foodie ✰ Vanessa Yakubu (@tasty.thyme) il 9 agosto 2019 alle 5:56 PDT

Se hai un vegetariano in famiglia, sei stanco di mangiare pollo tutto il tempo o vuoi semplicemente provare qualcosa di diverso e più sano per le vacanze, puoi scambiare il pollame con il tofu o il cavolfiore. Con il giusto condimento, salse e altri ingredienti, entrambi possono assumere le caratteristiche dei piatti tradizionali di pollo.

Crema intera o pesante

Foto: kent.edu

La tua ricetta delle feste richiede panna intera o pesante? Ottieni il sapore senza tutta la ricchezza malsana sostituendo la panna con il latte scremato.

Patatine fritte

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Patatine fritte dolci con un'atmosfera messicana di @paleo Aumenta la densità dei tuoi nutrienti aggiungendo un condimento per taco fatto in casa: paprika, origano, cumino, fiocchi di peperoncino, sale marino e pepe nero yum E assicurati di cuocere in olio di cocco o burro chiarificato Ottieni consigli nutrizionali personalizzati inviando un DM e organizzando consulenze nutrizionali online con Sarah #nutrizionista #grainfree #glutenfree #guthealing #gutfriendly #gutloving #breakfast #paleo #coeliacdisease #crohnsdisease #antiinfiammatoridiet #antiinfiammatori #naturalfood #naturalhumandiet #lowcarbhighprotein #lowcarbhighfat #ketofriendly #ibs #ibd #healingautoimmune #autoimmunehealing #sweetpotatofries #healthyingredientswaps #sweetpotato

Un post condiviso da Sarah Newland nutrizionista (@happybellynutmed) l'8 giugno 2019 alle 1:30 PDT

Per le feste, stai preparando un tradizionale lomo saltado peruviano o un altro piatto che include patatine fritte? Perché non sostituirli con patatine fritte molto più sane?

Formaggio, soprattutto formaggio giallo

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LIEVITO NUTRIZIONALE! La fonte essenziale di vitamina B12 di ogni vegano e la necessità di cibi aromatizzati al formaggio. Questo non è il tipico lievito per lievitare il pane o per fare la birra, questo lievito è pensato per aromatizzare. Ha un sapore di formaggio bruciato, quindi è perfetto per aggiungere sapore al tuo tofu come uova strapazzate, per preparare salse bianche per pasta, zuppe cremose, topping per popcorn, pizza e verdure aromatizzate. Come persona che AMA il formaggio, a volte lo mangio direttamente. Ricevo questo da WholeFoods nella sezione di cottura per $ 6-8. Se stai abbandonando i latticini, questo è un must per la tua cucina! La maggior parte dei vegani soffre di vitamina B12, che si trova normalmente nella carne rossa, ma fornisce MOLTA B12. Quando mio marito soffriva di stordimento, penso che fosse perché era carente di vitamina B12. Il mio collega vegano mi ha consigliato questa roba e ha cambiato le nostre vite! Una volta che ha iniziato a incorporare il lievito nutrizionale, ha contribuito ad alimentare nuovamente i suoi livelli di energia. . . #lievitonutrizionale #fiocchidilievitonutrizionale #sostituto del formaggio #vitaminab12 #vitasana #mangiarepulito #informazioniveganiche #ingredientivegani

Un post condiviso da Elisa (@fabfrugalvegan) il 24 ottobre 2019 alle 9:18 PDT

La fine dell'anno è il momento in cui dovremmo tradire il nostro stile di vita sano e il nostro modo di mangiare, ma non deve essere così. Ogni pezzetto conta, quindi anche se hai intenzione di concederti un po' di formaggio (o molto), è bene sapere le seguenti cose.

Prova a scegliere il formaggio bianco rispetto al giallo, poiché è un'opzione più salutare, e sminuzza il tuo formaggio invece di acquistare il tipo già pronto al negozio (contiene cellulosa). Se vuoi rinunciare del tutto al formaggio nei tuoi piatti, puoi sostituirlo con lievito alimentare o fare del formaggio di anacardi vegano.

Ora vai avanti e prova questi hack di ricette!

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