By Erin Holloway

7 esercizi per un allenamento completo a casa

Foto: Unsplash/@sebastianpoc


Se stai cercando di rimetterti in forma ma temi l'idea di dover mettere piede in palestra, abbiamo quello che fa per te. Fortunatamente tu non sempre è necessaria una palestra per fare un po' di esercizio ogni giorno. Ottenere un allenamento total body a casa è altrettanto efficace e puoi farlo senza attrezzatura. Tutto quello che serve è il tuo corpo, uno spazio che ti permette di muoverti liberamente e i tuoi ritmi preferiti . Rimani in salute e in forma con questi esercizi per tutto il corpo per un fisico più forte.

Il push up

Il push-up lavora sia sui tricipiti, sulla schiena, sul petto e sul core. Indipendentemente dal fatto che tu possa fare o meno un push-up convenzionale dai tuoi piedi, puoi farlo dalle ginocchia e sarà altrettanto efficace. Rinforza il core, coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia, mantieni la schiena piatta in modo che tutto il tuo corpo sia neutro e dritto. Esegui da tre a quattro round da 10 ripetizioni.

Lo Squat

Gli squat sono un buon modo per rafforzare e tonificare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. È anche un rinforzatore del nucleo , migliora la mobilità dei fianchi e delle caviglie e altro ancora. Fai quattro giri da 12 ripetizioni.

Squat diviso bulgaro

Tendiamo a trascurare gli esercizi con una sola gamba, ma sono alcuni dei modi migliori per rafforzare individualmente le gambe. Lo Split Squat bulgaro può essere eseguito utilizzando una sedia a casa tua. Siamo tutti più deboli da un lato rispetto all'altro e rafforzando entrambi i lati, non solo stai costruendo gambe più robuste, fianchi più forti, ma stai anche migliorando il tuo equilibrio. Esegui 4 giri da 10 ripetizioni per gamba.

L'insetto morto


Il Dead Bug è un esercizio eccellente per riscaldare e rafforzare il tuo core. Ti insegna come farlo resistere all'estensione per proteggere la parte bassa della schiena . Sembra semplice, ma la sfida è assicurarsi che le ginocchia non superino i fianchi ed evitare di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. Non ci vuole molto prima che tu lo senta negli addominali! Fai 10 ripetizioni per lato per 3 round.

La tavola

Le tavole sono un modo infallibile per costruisci la tua forza principale in un modo che i tradizionali crunch e sit up non possono raggiungere. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga o una superficie morbida per sostenere gli avambracci. La chiave qui è assicurarsi che i gomiti siano in linea con le spalle e che il sedere sia stretto per evitare che i fianchi affondino. Mira a quattro round, tenendo la plancia per 30-35 secondi ogni volta.

Orso strisciante

È facile da adulti dimenticare come gattonare come facevamo quando eravamo piccoli. in ogni caso, il Bear Crawl è un esercizio eccellente che prende di mira il tuo core, spalle, braccia, petto , e altro ancora. La chiave di questo esercizio è mantenere la schiena piatta e le ginocchia devono rimanere in bilico sopra il suolo, mentre mantieni il tuo core stretto durante il movimento. Striscia avanti e indietro nello stesso spazio per 30 secondi alla volta con 10 secondi di riposo in mezzo per 4 round. Sentirai automaticamente gli effetti su tutto il corpo di questo esercizio dall'aspetto semplice ma impegnativo.

Burpee

Il drogato di fitness medio ti dirà che i burpees sono un esercizio che amano odiare. La buona notizia è che è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza e allenare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core. Fai più ripetizioni possibili per un minuto e riposa per 30 secondi. Ripetere quattro volte.