By Erin Holloway

Come ottenere il tuo primo chin-up

Foto: Unsplash/@charlottemsk


Stabilire obiettivi di fitness è un buon modo per rimanere motivati perché ti insegna a sfidare fisicamente te stesso . Anche ti mette in una mentalità diversa rispetto a quando il tuo unico obiettivo è rimetterti in forma per la stagione dei costumi da bagno. Ad esempio, forse stai cercando di ottenere il tuo primo mento perché vuoi diventare più forte e sembrare un idiota a farlo . Innanzitutto, ci sono alcune cose che devi sapere prima di raggiungere questa impresa. Le donne tendono ad avere più difficoltà a eseguire i chin-up perché biologicamente abbiamo muscoli della parte superiore del corpo più piccoli rispetto agli uomini . Se mettere il mento sopra quella barra è uno dei tuoi obiettivi, non aver paura! Solo perché è più facile per gli uomini, non significa che sia impossibile per le donne. I chin-up sono importanti da padroneggiare per le donne perché aiutano a migliorare la forza della parte superiore del corpo, la mobilità delle spalle e consentono all'articolazione di mantenere il corretto allineamento per ridurre lo stress sulla cuffia dei rotatori, spiega il personal trainer Colin Remillard. Inoltre, afferma che i chin-up sono un buon modo per sviluppare spalle forti e sane. Così tante persone fanno molti movimenti di spinta con le spalle come presse delle spalle e sollevamenti frontali, ma molti che non fanno abbastanza per rafforzare quel movimento di trazione alla fine porteranno a dolore alla spalla o possibili lesioni, spiega.

Ma prima di salire sulla barra, ci sono alcune altre cose chiave da sapere. Non trascurare la costruzione della forza negli altri tuoi esercizi, avverte Remillard. Ciò significa diventare più forti negli squat, negli stacchi e nelle flessioni. Remillard suggerisce di fare trazioni all'inizio dell'allenamento quando sei più fresco, ma sconsiglia ad alcune persone di aggiungere questo esercizio al loro allenamento.

Dice: Le persone che dovrebbero evitare il mento in su sono chiunque abbia dolore alla spalla o al gomito. Un buon modo per testarlo è vedere se riesci a portare le braccia sopra la testa senza dolore. Se superi questo test, sei un buon candidato per i chin-up. Per raggiungere il tuo obiettivo di raggiungere i chin-up, segui questo regime di allenamento creato da Remillard appositamente per HipLatina. Pratica questi esercizi regolarmente in aggiunta al tuo altro allenamento.

30 seconda tavola


La prima cosa che devi essere in grado di fare è tenere forte attraverso il core, perché avere un core debole non ti permetterà di usare correttamente i dorsali (il muscolo principale utilizzato per tirare), spiega Remillard. Per determinare se il tuo core è solido, dovresti essere in grado di tenere una tavola forte per 30 secondi. I gomiti della plancia dovrebbero essere piegati a 90 gradi e sotto le spalle, premere i gomiti sul pavimento e, senza muoversi, cercare di far scorrere il pavimento verso i fianchi con i gomiti, impegnare gli addominali e pensare di tirare le costole verso la colonna vertebrale, spremere i glutei e le cosce. istruisce Remillard.

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Tenere il corpo cavo

La presa del corpo cavo è un esercizio di base che viene eseguito a terra. Questo è un esercizio di base per la forza del core che viene utilizzato dalle ginnaste, con un tassello in mano, spiega Remillard. Questo esercizio può essere meglio descritto come un plank capovolto, che ti costringe a rinforzare il tuo core. Nella posizione vuota, sdraiati sulla schiena con le mani in alto con un tassello nelle mani, incrocia i piedi e premi le caviglie insieme, fletti gli addominali e i glutei e lascia che le spalle e le gambe si stacchino da terra in modo da essere sdraiato la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale leggermente flessa, descrive Remillard. Suggerisce di tenere la presa vuota per tre serie da 30 secondi e dovrebbe essere eseguita durante ogni allenamento da tre a cinque volte a settimana dopo il riscaldamento.

Appendere il braccio dritto

Prima ancora di provare a tentare un chin-up, è importante rafforzare i polsi e la presa. Il braccio dritto può sembrare facile, ma è più difficile di quanto sembri ed è un esercizio ideale per migliorare la presa e la forza del polso. Esegui questo esercizio per tre serie da 30 secondi.

Plancia con fila di cavi

Con questo esercizio avrai bisogno di una macchina per cavi o di una fascia di resistenza legata attorno a una barra robusta. Entra nella posizione della plancia e raggiungi la testa con un braccio e tira in fila. Remillard spiega che questo imita lo stesso movimento se stavi facendo il mento in su. Prendi una posizione un po' più ampia con i piedi in modo che sia più facile rimanere stabili. Non permettere al tuo peso di spostarsi mentre lo fai, i fianchi e le spalle dovrebbero rimanere paralleli al pavimento per tutto il tempo. Esegui tre serie da otto ripetizioni su ciascun braccio, due giorni alla settimana (distanziali di un paio di giorni l'uno dall'altro).

Appendere il mento


Dopo aver completato con successo gli esercizi di presa del corpo cavo, puoi passare alla barra. Ma prima ancora di provare il tuo primo mento in alto, vuoi esercitarti con il mento in alto appeso alla barra. Remillard dice prima di afferrare la barra a pugno pieno. Quindi salta fino alla posizione più alta e pensa a tirare le spalle verso i fianchi in modo da impegnare i dorsali, assicurandoti che addominali e glutei siano tesi proprio come nell'esercizio della posizione vuota (dovrebbe essere una leggera curva nella colonna vertebrale). Fai questi per tre o quattro serie fino a 20 secondi, tre giorni alla settimana.

Chin-up negativo

Questo esercizio viene eseguito quando ti abbassi lentamente dalla posizione più alta di un chin-up. Usa una casella o un gradino per aiutarti a riportarti all'inizio. Una volta in cima, conta da quattro a cinque secondi mentre ti abbassi lentamente. Remillard suggerisce di eseguire da quattro a cinque serie da tre a cinque ripetizioni, da due a tre giorni alla settimana.

Chin-up con fascia di resistenza

Una volta che ti senti a tuo agio con i chin-up negativi, puoi eseguire i chin-up assistiti da bande di resistenza. Per questo esercizio, Remillard dice di usare una fascia di resistenza mostruosa pesante e avvolgerla attorno alla barra, mettere un piede nella fascia e incrociare i piedi come l'esercizio del corpo cavo ed eseguire il mento da lì. Dovresti eseguire da tre a cinque serie di trazioni da tre a cinque ripetizioni, da due a tre giorni alla settimana.

Ungere la scanalatura

Remillard dice che uno dei metodi più veloci per aumentare la capacità di eseguire le trazioni è una tecnica chiamata ingrassare il solco, in cui faresti un mento in su ogni ora mentre sei sveglio (questo è molto più facile se hai una barra per trazioni a casa). Durante gli allenamenti inizia con tre serie da una a tre ripetizioni, tre giorni alla settimana, quindi aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte, spiega.

Come ottenere la tua prima Hiplatina Chin-UpUn altro modo per aumentare la forza è tenere un manubrio tra i piedi o agganciare le dita dei piedi all'impugnatura di un kettlebell quando si esegue un chin-up, che è un po' più comodo.

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