By Erin Holloway

Come scolpire un corpo come Selena Quintanilla

Selena Quintanilla

Foto: Flickr/hellboy_93


Gli obiettivi di fitness e il nuovo anno vanno di pari passo. È sicuro dire che tonnellate di latine ammirano Selena Quintanilla. Amiamo tutto di lei, dal suo stile alla sua bellezza fino alla sua feroce lealtà verso i suoi amici e la sua famiglia. Ma quelli non erano i suoi unici pregi, il suo corpo incredibile rimane invidiabile come sempre e molte donne aspirano ad avere i glutei come la cantante di Tejana. Fortunatamente, non è impossibile trasformare i tuoi bidi bidis in bom bom. Con i seguenti esercizi puoi costruire e creare il tuo bottino ispirato a Selena. Esegui questi esercizi alcune volte alla settimana, aggiungendoli al tuo regime di allenamento regolare. Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di fitness.

Squat

Uno degli esercizi più popolari per costruire i glutei è lo squat. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa il corpo in modo lento e controllato fino a quando le ginocchia non colpiscono parallele. Fai una pausa nella parte inferiore dello squat per uno o due secondi e torna su. Completa questo esercizio per quattro serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

Inizia con il peso corporeo e fai avanzare il movimento tenendo un manubrio da 10 a 12 libbre

Stacco

Un altro esercizio ottimo per aumentare i glutei è lo stacco da terra. Questo esercizio per tutto il corpo, se eseguito correttamente, funziona non solo sui glutei, ma rafforza anche i muscoli posteriori della coscia (i muscoli della parte posteriore delle cosce), rafforza gli addominali e colpisce i muscoli della schiena. Questo esercizio di cerniera dell'anca è facile per molti da confondere con lo squat, quindi il modo migliore per padroneggiare questo esercizio è iniziare ad imparare il movimento prima di aggiungere peso. Una volta appreso come dovrebbe essere il movimento, puoi progredire usando un kettlebell, un manubrio, una trap bar, un bilanciere e altro ancora. Completa questa mossa per quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Stacco a una gamba


Alla maggior parte delle persone non piacciono i movimenti di una sola gamba perché sottolineano dove sono i loro punti deboli. Tuttavia, è importante concentrarsi sulla forza delle gambe individuali per diventare più forti in generale quando si eseguono movimenti della parte inferiore del corpo su entrambi i piedi. Lo stacco da terra a una gamba è efficace usando il tuo stesso peso corporeo, ma man mano che acquisisci forza puoi aggiungere una palla medica, un manubrio, un kettlebell, una macchina per cavi o un bilanciere. Completa questo esercizio per quattro serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

Passeggiate a banda laterale

https://www.youtube.com/watch?v=kIS_IREWSfg

Questo è uno degli esercizi in cui avrai bisogno di un pezzo di attrezzatura. I mini cinturini sono un'attrezzatura economica, portatile e senza peso. Puoi acquistare un set di 4 che contengono cinturini di diverse resistenze che vanno da facili a difficili. Le passeggiate con la fascia laterale sono un buon modo per riscaldare e attivare i glutei prima di iniziare ad accovacciarsi o tra le serie. La chiave di questo esercizio è mantenere la resistenza e la tensione sulla fascia mentre cammini lateralmente. Esegui questo esercizio per 3 serie tra gli squat per 12 ripetizioni verso il lato destro e poi verso sinistra.

Squat diviso

Lo split squat è un esercizio di posizione divisa che può essere eseguito utilizzando il peso del corpo in posizione statica. Man mano che padroneggi il movimento, puoi aggiungere manubri o un kettlebell per renderlo più impegnativo. Esegui questo esercizio per quattro serie da 10 per gamba.

Ponti di glutei

Il ponte del gluteo non solo prende di mira il tuo sedere, ma colpisce anche gli addominali se fatto bene. Per questo esercizio avrai bisogno di un tappetino da yoga o di un tappeto morbido poiché sarai sdraiato sul pavimento. La chiave per questo esercizio è assicurarsi che i piedi non siano posizionati troppo lontano dai glutei e che non si facciano ponti troppo in alto per allungare eccessivamente la schiena. Esegui questo esercizio per quattro serie da 12, tenendo il ponte in alto per uno o due secondi prima di abbassare il sedere verso il pavimento. Man mano che padroneggi il movimento, puoi aggiungere ponti a gamba singola o persino aggiungere una mini fascia avvolta sotto le ginocchia per rendere il movimento più impegnativo.

Idranti antincendio


Questo esercizio prenderà di mira il tuo core, fianchi e glutei. Avrai anche bisogno di un tappetino da yoga o di una superficie morbida poiché sarai a quattro zampe. La chiave di questo esercizio è rimanere il più stabile possibile mentre ci si piega e sollevare le ginocchia lateralmente fino a 45 gradi. Esegui questo esercizio per quattro serie da 10 ripetizioni per lato. Per rendere questo esercizio più difficile puoi avvolgere una mini fascia intorno alle ginocchia.